چگونه با اضطراب مقابله کنیم؟
اگر می خواستید این آمار را بخوانید ، فکر می کنید که حدود 30 تا 40 سال پیش ناگهان اضطراب از نسل بشر مانند طاعون تاریک رواج داشته است. اضطراب به سرعت در حال افزایش است که روند روند تقریباً کاملاً عمودی است - و در حال حاضر فقط 40 میلیون بزرگسال در ایالات متحده آمریکا را تحت تأثیر قرار می دهد. و سپس افرادی هستند که فکر می کنند اضطراب اغراق آمیز یا جعلی است.
اضطراب واقعی است ، و قدرتمند است این افکار ، روده ها و ضربان قلب ما را ربوده است. در بعضی مواقع ، می تواند فلج کننده باشد. مردم از اینکه می دانند چگونه با اضطراب کنار بیایند ، ناامید هستند ، اما با اطلاعات متناقض فلج می شوند. من برای شما چند خبر آورده ام: ما به طور کلی به این اشتباه نگاه کرده ایم.
مثل این فکر کنید: اضطراب مثل زنگ دود است. هنگامی که یک "آتش" را در قلب یا سر ما تشخیص می دهد خاموش می شود - مانند احساس خطر بودن یا احساسات ناخوشایند. و تنها 30 ثانیه به تماشای اخبار صبحگاهی طول می کشد تا ببینیم جهان ما در بعضی مناطق به آتش کشیده شده است.
من دوست دارم از کلمه "اکوسیستم" استفاده کنم تا به ما کمک کند تا درباره پیچیدگی زندگی خود فکر کنیم. اکوسیستم شما مجموع دنیای اطراف شما است - نحوه تعامل با خانواده ، اجتماع ، قوانین و انتظارات فرهنگ شما ، آسیب های گذشته ، سلامت جسمی و افکار ، امیدها و اقدامات شما.
اکوسیستم مخرب که ما آن را زندگی عادی می نامیم ، پر از خواسته ها و انتظارات ظالمانه برای آنچه انجام می دهیم است. اکوسیستم های ما مشکل هستند نه زنگ خطر. ما از هم جدا شده و بیش از حد تخمین زده ایم. ما سعی می کنیم همه اوقات برای همه مردم باشیم. ما هم اکنون همه چیز را می خواهیم. ما روابط واقعی را با جعبه های الکترونیکی جایگزین کرده ایم.
دوستان من ، هشدارها خوب کار می کنند. اما ما به مردم گفته ایم كه باید باتری های موجود در دزدگیر دود را خاموش كنند و بیرون بیاورند. برای روشن شدن: این یک سفر مادام العمر است. اما می خواهم امروز شما را به انجام شش کار مهم تشویق کنم تا شروع به تغییر رابطه خود با اضطراب کنید.
1. استفاده از اضطراب را به عنوان یک هویت متوقف کنید.
اضطراب یک بیماری پزشکی یا یک اختلال ژنتیکی یا یک روش وجود نیست. این یک بهانه یا حکم اعدام نیست. شما اضطراب نیستید میلیون ها نفر "با اضطراب" به این باور می پردازند که به یک بیماری مبتلا شده اند ، در حال قدم زدن هستند. آنها آن را مانند شنل پوشیدن می پوشند ، آنها را می پوشاند و به پایین می کشاند و هر کاری انجام می دهد را تحت تأثیر قرار می دهد.
اما اضطراب یک پاسخ جسمی و روانی آموخته و سازگار با دنیایی است که پر از تهدید و قطع ارتباط است - درک شده یا واقعی. این ترس از آینده و ترس از چیزهایی است که شما نمی توانید کنترل کنید. اضطراب روشی است که بدن شما سعی در مراقبت از شما دارد. و از آنجا که شما آن را آموخته اید ، نمی توان آنرا یاد گرفت.
اضطراب کسی نیست که شما هستید: این روشی است که دنیا را تجربه می کنید. این سیگنال هشدار دهنده است که شما را از عزیزان خود جدا کرده اید و دنیایی که در آن قرار گرفته اید (یا اینکه خودتان ایجاد کرده اید) در آتش است.
2. به هشدارها احترام بگذارید.
ما هنوز درگیر همه گیر ، رکود اقتصادی ، بی عدالتی های گسترده مدنی و ناآرامی های جامعه هستیم - و همه اینها که هیچ رهبری مشخصی ندارند. در لحظاتی مثل این ، هشدارهای شما باید خاموش شود. این دقیقاً همان چیزی است که آنها برای آن در نظر دارند. به آنها احترام بگذارید و به آنها احترام بگذارید و به دنبال آنچه آنها سیگنالینگ هستند جستجو کنید.
آلارم های شما در تلاشند تا به شما چه بگویند؟
بیاموزید که هشدارها را به شخصه برای چه زمانی و چرا خاموش کنید. شاید در حال کار کردن با همکار خاصی در سالن باشد یا توسط کسی که به شما اهمیت می دهد نادیده گرفته شود. یا شاید این زمانی باشد که بعد از یک روز طولانی و خسته کننده به خانه می آیید و می ترسیدید وارد خانه شوید زیرا تنها تنهایی در انتظار سلام و احوال پرسی شماست. شاید این وزن یک تراژدی گذشته باشد.
بله ، هشدارها بلند هستند. ضربان قلب شما را فرا می گیرد. افکار زشت ، لعنتی و مزاحم از طریق ذهن شما موشک می شوند. افکار شما از کنترل خارج می شوند. اما هر چه بیشتر زنگ هشدارها را نادیده بگیرید ، دیگر خود را از کنترل افکار خود ، تغییر محیط خود و به دست آوردن آنچه شما نیاز دارید ، قطع می کنید. به جای خاموش کردن آن ، به اضطراب خود توجه کنید.
وقتی اتفاقات غم انگیز برای شما رخ می دهد ، باید احساس غم و اندوه کنید. هنگامی که تراژدی زده می شود ، باید دلخور شوید. وقتی شخصی در اطراف شما می میرد ، باید عصبانی و عمیقاً غمگین شوید. احساس صدمه ، قیمت پذیرش عشق است. داشتن احساسات ناراحت کننده یا تجربه های دردناک به معنای شکستن شما نیست. این بدان معنی است که شما یک انسان هستید و بخشی از معامله درد است.
چگونه داروی اضطراب هشدارها را خاموش می کند؟
ما نمی توانیم در مورد اضطراب صحبت کنیم بدون اینکه در مورد داروهای اضطراب صحبت کنیم. من می خواهم واضح باشم: ما به عنوان یک جامعه ، ما به طریقی بیش از حد مورد توجه قرار می گیریم. ما به رفع سریع معتاد هستیم. از هرگونه احساس ناراحت کننده جلوگیری می کنیم. ما با شیمی مغز ما بازی می کنیم. این خطرناک است و بسیار نگران کننده است.
جای تعجب نیست که یکی از تلاشهای رایج برای "رفع مشکل" شخصی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کند ، پرتاب قرص قرص هایی برای این مشکل است. این داروها در دسته هایی مانند SSRI ، بنزودیازپین ها یا آنتی هیستامین های برچسب خورده مانند هیدروکسیزین قرار می گیرند. بله ، اینها کلمات بزرگی هستند. اما نکته این است که هر دارویی که مصرف می کنید یک فرایند بسیار پیچیده و تعاملی در مغز شما ایجاد می کند. من در اینجا در حال توضیح بیش از حد هستم ، اما نتیجه نهایی این است که داروها هشدارها را پایین می آورند یا "خاموش می کنند". و خاموش کردن زنگ خطر آتش سوزی را خاموش نکرد. تقریباً در هر شرایطی ، دارو یک راه حل طولانی مدت نیست.
در کوتاه مدت ، اگر هشدارهایتان دائما در حال زنگ زدن هستند ، دارو می تواند مفید باشد. در مدت زمان زندگی که هشدارها زیاد بود ، مدتی داروهای اضطرابی مصرف کردم. این به من کمک کرد دستانم را از گوشم بردارم و با جامعه ، مربیان و مشاوران خود ارتباط برقرار کنم.
اما قبل از مصرف داروها ، توصیه می كنم كه با یک مشاور و پزشك مشورت كنید تا رژیم غذایی و خواب ، ارتباط و روابط و تروما و تاریخچه خانوادگی خود را بررسی كنید. اگر به مدت یک فصل به مصرف دارو مشغول شوید ، می تواند یک درمان قابل توجه باشد زیرا شما بهبود می یابید و افکار و اعمال خود را تغییر می دهید. فقط بخاطر داشته باشید که لازم نیست - و تقریباً هرگز نباید - بخشی از داستان شما برای همیشه باشد.
3. موجودی از زندگی خود تهیه کنید.
"خاموش کردن آتش" در جهان شما می تواند یک روند طولانی و عمدی باشد. اما شما باید از جایی که اکنون هستید استفاده کنید تا بتوانید تصویری از مکان بعدی خود را نقاشی کنید.
گذشته ، زندگی فعلی خود و اهداف و ارزشهای خود را برای آینده متوقف کرده و بررسی کنید. در زیر سؤالاتی وجود دارد که به شما کمک می کند تا زندگی خود را بدست آورید. من شما را تشویق می کنم که پاسخ های خود را در مورد این سؤالات بنویسید. آنچه را می آموزید ببینید و چه چیزی باید تغییر کند.
آیا من در محیط فعلی خود ایمن و ارزشمند هستم؟
آیا با آسیب های گذشته و روابط دردناک برخورد کرده ام؟
آیا فضایی دارم که با دیگران در ارتباط باشم و آسیب پذیر باشم؟
آیا در کار من هدف و معنی پیدا می کنم؟
آیا من با غذا خوردن خوب ، ورزش کردن و گرفتن هفت تا نه ساعت خواب هر شب سلامتی خود را در اولویت قرار داده ام؟
من به چه اشکال حواس پرتی یا راحتی اعتیاد دارم؟
این سؤالات فقط یک شروع است. بدون شک آنها می توانند سخت باشند. خاموش کردن زنگ هشدارها با فهمیدن آتش سوزی در قلب ، ذهن و محیط شما و سپس پیدا کردن محل دود از آنجا شروع می شود.
4- در شناسایی افکار و احساسات خود عادت کنید.
اضطراب اغلب احساس می کند مغز شما از دود و توپ های لاستیکی پرنده لاستیکی پر شده است. نوشتن افکار و احساسات خود را بر روی کاغذ ، آنها را قابل مشاهده و کنترل می کند. سپس ، می توانید حقیقت و دروغهایی را که در مغز شما پیچیده است مرتب کنید.
پرش از یک فکر سالم و منطقی به یک مارپیچ مرگبار و بدترین حالت سناریو آسان است. من اونجا بودم. بیایید بگوییم که شما در صحنه دوست یابی هستید و فردی را در یک میهمانی جذاب می بینید. با قدم زدن در اتاق و ایجاد مکالمه خطر می کنید. بعد از چند دقیقه مکالمه دلپذیر ، آنها بهانه می گیرند که برای نوشیدن یک نوشیدنی یا صحبت با یک دوست دیگر ، به این ترتیب آنها تلاشی نمی کنند تا آخر شب دوباره شما را ببینند. البته ، شما ناامید هستید شما شجاع و آسیب پذیر بودید و کارها به همان روشی که امیدوار بودید پیش نرفت.
یک فکر مانند ، این باعث می شود که [درج نام شخص مورد علاقه] نمی خواستند بیشتر معلق کنند. این یک پاسخ منطقی است. اما در یک ثانیه تقسیم ، ما از ناامیدی خفیف به چیزی شبیه به آن می پریم ، مشکلی در من نیست. هیچ کس دیگر نمی خواهد با من قطع شود. من نباید به اندازه کافی جذاب باشم. همیشه به پایان می رسد مانند این. من همیشه تنها خواهم بود من هرگز خانواده نخواهم داشت
این احساس بالاتر از وقتی که آن را می خوانید ، اینطور نیست؟ اما این احساس در ذهن ما وجود ندارد ، به همین دلیل باید افکار خود را از سر و روی کاغذ بیرون آوریم. ما اغلب با خودمان صحبت می کنیم به گونه ای که هرگز تحمل کسی را که با یکی از دوستانمان صحبت می کند تحمل نمی کنیم. بنابراین با خودت صحبت نکنید. صدای انتقادی را درون سر خود به چالش بکشید. قربانی افکار یا احساسات خودتان نشوید.
5- بیاموزید که افکار و اعمال خود را کنترل کنید.
شما فقط می توانید دو چیز را در جهان کنترل کنید: افکار و اعمال شما. خودشه. تصمیمی را انتخاب کنید تا انرژی خود را در حال رشد در قدرت و شخصیت و یادگیری برای تصاحب افکار و اعمال خود و انتخابهایی که در نتیجه انجام می دهید ، صرف کنید.
برای کنترل شما ، ابتدا باید آنچه را در کنترل خود دارید و چه چیزی خارج از کنترل شما است را شناسایی کنید. بیایید بگوییم که در محل کار غرق شده اید و دچار سوختگی شده اید. شما نمی توانید تصمیماتی را که رئیس و همکاران خود اتخاذ می کنید کنترل کنید ، اما می توانید تصمیم بگیرید که چگونه در محل کار رفتار خواهید کرد - چگونه زود ظاهر می شوید ، با صداقت و تعالی کار می کنید و به دیگران احترام می گذارید. همچنین می توانید مرزها را تعیین کنید ، یا شاید حتی به دنبال کار دیگری باشید. می توانید شادی را انتخاب کنید.
یادگیری کنترل و هدایت افکار ، احساسات و اعمال شما یک ماجراجویی سخت اما مقدس است. این می تواند یک عمر طول بکشد. اما مهم نیست که چقدر چالش برانگیز باشد ، می توان افکار و اعمال شما را کج کرد. این فقط قدرت و تمرین می کند ، مثل کار کردن یک ماهیچه.
6. به روش های واقعی با افراد واقعی ارتباط برقرار کنید.
شما نمی توانید زندگی خود را به تنهایی انجام دهید. شما باید با افراد دیگر در ارتباط باشید. این فقط یک نقل قول زیبا یا کلیشه اینستاگرام نیست. این علم است. این حقیقت است. این کتاب مقدس است.
روابط و ارتباطات واقعی صندوق اضطراری برای زندگی شما است. این سؤالی نیست که آیا بارهای چالش برانگیز رخ خواهد داد یا خیر. . . چه موقع است می توانید روی آن حساب کنید. روابط و اجتماع باعث خرابی شما شده و شفای واقعی را ترغیب می کند.
قبل یا بعد از شروع به صدا شدن آلارم به صفحه نمایش ندهید. متن ننویس صدای جیر جیر کسی رو در رو ببینید. یک صدای واقعی بشنو. بدن ما به گونه ای تنظیم شده است که با تعامل با افراد دیگر - به صورت شخصی ، خود را تنظیم کرده و آرام شوند. ما نمی توانیم خود را با استفاده از بوت های خودمان بالا ببریم. باور کنید: من درونگرا از تگزاس هستم و امتحان کردم.
من می خواهم شما را با افرادی که دوستشان دارید یا با آنها آسیب پذیر هستید ارتباط برقرار کنید. امروز. همین الان. این ممکن است به معنای تماس با پزشک متخصص حرفه ای ، پزشک معتمد ، کشیش یا همسایه شما باشد. این ممکن است به معنای تماس با دوستان قدیمی کالج یا تماس مجدد با دوستان کار یا گروه کوچک کلیسا باشد. نمی توانید آتش های خود را به تنهایی خاموش کنید.
نکات عملی برای اضطراب اضطراب
دفعه دیگر هشدارها شروع به صدا می کنند ، مکث کنید. به یاد داشته باشید که همه چیز از هیچ وجهی برخوردار نیست ، اما شما ابزارهایی برای مقابله با اضطراب دارید. به کسی که می توانید اعتماد کنید ، دسترسی پیدا کنید. عمیق و عمدی تنفس کنید. در آنجا آویزان شوید. اگر می خواهید فردا بهتر است منتظر شما باشید. برای ایجاد آن کارهایی لازم خواهد بود ، اما می توانید این کار را انجام دهید.
من این را می دانم زیرا در اضطراب ، افکار مزاحم و قطار فرار از ترس و اجبار به پایین خم شده ام. مجبور شدم استکبار خود را کنار بگذارم و با تنهایی مقابله کنم. من عمیقاً با یک جامعه ارتباط برقرار کردم ، و پشتیبانی حرفه ای کردم. من برای تصاحب کامل افکار و اعمال خود تلاش کردم و اکنون آرامش و استراحت را تجربه می کنم. . . در بیشتر روزها داستان من هم می تواند داستان شما باشد.
